はじめまして。大阪のジムでパーソナルトレーナーをやっているナカノと申します。
「下腹ってどうすればへこむの…」「腹筋を割りたいけど何をしたらいいか分からない…」という悩みを持っていませんか？
お腹は脂肪が一番つきやすく、落ちにくい場所なので腹筋が割れるまでどうしても時間がかかってしまいます。
けど、安心してください！私のオリジナルメニューでは、お腹についた脂肪を効率よく落としながら腹筋を鍛える事ができるので最短期間で結果が出ます。きっと毎日鏡を見るのが楽しみになりますよ(笑)
この記事では、そのオリジナルメニューを動画、画像付きで詳しくご紹介します。
目次
腹筋は3ヶ月で割れる
結論から言うと、腹筋は3ヶ月あれば割ることができます。
「いや、3ヶ月ではキツいでしょ！」と思ったあなた。その通りです。普通のメニューでは無理です。なぜなら腹筋全体を鍛えることだけにフォーカスして、体脂肪を落とすことを考えられていないからです。
腹筋を割るには、
- 体脂肪(体脂肪率10%~15%)を落とす
- 腹筋全体を鍛える
この2つが重要で、どちらかでも欠けたら腹筋は割れないのです。
なぜ私のメニューが効果的なのか
なぜ、私のメニューが効果的かと言うと、脂肪燃焼を第一に考えているからです。
連続で高強度のトレーニング行うことで、トレーニング後も脂肪を燃焼するという効果があります。
なので、私のオリジナルメニューを実践すると、3ヶ月で腹筋を割る事ができるのです。
1日2分！自宅で腹筋を割るためのメニュー
では、早速トレーニングをやっていきましょう。
やり方はとても簡単。これから紹介する、4つの種目を休憩を挟みならがするだけです。
- 【STEP.１】トランクカール(30秒)
- 休憩 (10秒)
- 【STEP.２】レッグレイズ(30秒)
- 休憩 (10秒)
- 【STEP.３】ツイストクランチ(30秒)
- 休憩 (10秒)
- 【STEP.４】ロシアンツイスト(30秒)
※普段運動していない方で少しでもキツいなと感じた場合は、無理をせずにトレーニング時間を20秒にしたり休憩を少し多めに取ってください。
【STEP.１】トランクカール(30秒)
まずは腹筋の上部を鍛えましょう。
腹筋を割るためには必須の部位なので正しいフォームで行いましょう。
やり方
①仰向けに寝転がり手は耳の横に添え、ひざをたてる。
②みぞおちを覗き込むように体を丸める。
③ゆっくりと上体を戻す(この時肩甲骨から頭は上は地面につけない)
これを、30秒繰り返す。
ポイント
- 上体をあげるときはみぞおちを中心に猫背になるように意識する
- 足は開かず閉じたままにする
参考動画
【STEP.２】レッグレイズ(30秒)
腹筋の下部を鍛えましょう。
腹筋下部も腹筋を割るために必須の部位です。正しいフォームで行いましょう。
やり方
①仰向けに寝転がり両手をお尻の横あたりに置く
②上半身は地面につけたまま両足を伸ばし地面と垂直になるまで足をあげる
③そのままゆっくりと地面に足がギリギリつかない程度に足をおろす
これを、30秒繰り返す。
ポイント
- 反動を使わない
- 足をおろすときはゆっくりおろす
- 足をあげるときに息を吐き、戻すときに息を吸う
参考動画
【STEP.３】ツイストクランチ(30秒)
腹筋の横の腹斜筋を鍛えましょう。
腹筋をより綺麗に見せるために必須の部位です。ひねりを意識して正しいフォームで行いましょう。
やり方
①仰向けに寝転がり手は耳にそえる
②体をひねり右ひじと左ひざをくっつけにいく
③ゆっくり戻す
④体をひねり左ひじと右ひざをくっつけにいく
これを、30秒繰り返す。
ポイント
- 手と足の反動を使わずにひねる
- 地面に頭をつけない
- 体をひねるときに息を吐く、戻すときに息を吸う
参考動画
【STEP.４】ロシアンツイスト(30秒)
最後も腹筋の横の腹斜筋を鍛えましょう。
この種目も腹筋を綺麗に見せるために必須の部位です。ひねりを意識して正しいフォームで行いましょう。
やり方
①三角座りをする
②足を浮かせて足を組む、上体を少し後ろに倒し胸の前で手を組む
③右に手をふり体をひねる
④左に手をふり体をひねる
これを、30秒繰り返す。
ポイント
- 体をひねる際に肩が体の正面にくるまで体をひねる
- 体をひねった際に1秒程度ひねった状態をキープして戻す
参考動画
トレーニングの効果を3倍にする3つの秘訣
①．トレーニング中はお腹を意識し続ける
使っている筋肉を意識しながらトレーニングすると刺激が大きくなることがバルセロナ大学等の教授の研究で明らかになっています。
腹筋を鍛える場合使っていない手はお腹に当てる、視線を常にお腹に向けるといったように意識し続けましょう。
参考文献:Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training.
②．腹筋トレーニングの頻度は2日に1回
筋肉を使えば休ませてあげることでより筋肉が大きくなるので2日に1回を目安にトレーニングしましょう。
「腹筋は毎日やっても回復が早いので問題ない」とよく聞きますが科学的根拠が何にもありません。
③．体を起こす時に息を吐き、戻す時に息を吸う
腹筋で筋肉がもっとも力を発揮するのは体を元の状態に戻す時なのです。
なので戻す時にしっかり酸素を取り入れてパワーを発揮できるようにしましょう。
まとめ
今回は腹筋のメニューやポイントについて書きました。このメニューだけで充分腹筋を割ったり下腹をへこます事ができます。
お腹は一番脂肪がつきやすく、落ちにくい場所なので効果が出るまで時間がかかってしまい「やめてしまおうかな…」と思う時もあると思います。
しかし、そこを乗り越えれば憧れのシックスパックも夢じゃありません。無理をせずに頑張りましょう。